¿Qué es la vitamina D?


La vitamina D es una vitamina liposoluble que está presente de forma natural en muy pocos alimentos, añadida a otros y disponible como suplemento dietético. También se produce de forma endógena cuando los rayos ultravioletas de la luz solar inciden en la piel y desencadenan la síntesis de la vitamina D.


¿Para qué sirve la vitamina D?

La vitamina D es esencial por varias razones, entre ellas, para mantener los huesos y los dientes sanos. También puede proteger contra una serie de enfermedades y afecciones, como la diabetes de tipo 1.

La vitamina D promueve la absorción del calcio en el intestino y mantiene concentraciones séricas de calcio y fosfato adecuadas para permitir la mineralización normal del hueso . También es necesaria para el crecimiento y la remodelación ósea . Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse delgados, quebradizos o deformados. La suficiencia de vitamina D previene el raquitismo en los niños y la osteomalacia en los adultos . Junto con el calcio, la vitamina D también ayuda a proteger a los adultos mayores de la osteoporosis.

La vitamina D tiene otros papeles en el cuerpo, incluyendo la modulación del crecimiento celular, la función neuromuscular e inmune, y la reducción de la inflamación. Muchos genes que codifican las proteínas que regulan la proliferación, diferenciación y apoptosis de las células son modulados en parte por la vitamina D.

Alimentos con vitamina D

Muy pocos alimentos en la naturaleza contienen vitamina D. La carne de los pescados grasos (como el salmón, el atún y la caballa) y los aceites de hígado de pescado se encuentran entre las mejores fuentes.

Pequeñas cantidades de vitamina D se encuentran en el hígado de la carne, el queso y las yemas de huevo. La vitamina D de estos alimentos se encuentra principalmente en forma de vitamina D3. Algunos hongos proveen vitamina D2 en cantidades variables . También se dispone de hongos con mayores niveles de vitamina D2 por estar expuestos a la luz ultravioleta en condiciones controladas.

  • Aceite de hígado de bacalao
  • Trucha 
  • Salmón 
  • Sardinas 
  • Huevo (yema del huevo)
  • Vitamina D del sol

    Los factores que afectan a la exposición a la radiación UV y las investigaciones realizadas hasta la fecha sobre la cantidad de exposición al sol necesaria para mantener los niveles adecuados de vitamina D dificultan la elaboración de directrices generales.

    Algunos investigadores de la vitamina D han sugerido, por ejemplo, que aproximadamente 5-30 minutos de exposición al sol entre las 10 AM y las 3 PM al menos dos veces por semana a la cara, los brazos, las piernas o la espalda sin protección solar suelen conducir a una síntesis suficiente de vitamina D y que el uso moderado de las cámaras de bronceado comerciales que emiten entre el 2% y el 6% de radiación UVB también es eficaz. Los individuos con exposición solar limitada necesitan incluir buenas fuentes de vitamina D en su dieta o tomar un suplemento para alcanzar los niveles de consumo recomendados.

    Deficiencia de vitamina D

    Aunque el cuerpo puede crear vitamina D, su deficiencia puede ocurrir por muchas razones.

    Efectos

    Tipo de piel: La piel más oscura, por ejemplo, y el protector solar, reducen la capacidad del cuerpo para absorber los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. La absorción de la luz solar es esencial para que la piel produzca vitamina D.

    Protector solar: Un protector solar con un factor de protección solar (FPS) de 30 puede reducir la capacidad del cuerpo para sintetizar la vitamina en un 95% o más. Cubrir la piel con ropa también puede inhibir la producción de vitamina D.

    Ubicación geográfica: Las personas que viven en latitudes septentrionales o en zonas de alta contaminación, trabajan en turnos nocturnos o están confinadas en sus casas deben tratar de consumir la vitamina D de fuentes alimenticias siempre que sea posible.

    Lactancia materna: Los bebés que se alimentan exclusivamente de leche materna necesitan un suplemento de vitamina D, especialmente si tienen la piel oscura o una exposición mínima al sol. La Academia Americana de Pediatría recomienda que todos los lactantes amamantados reciban 400 unidades internacionales (UI) diarias de vitamina D por vía oral.

    Aunque las personas pueden tomar suplementos de vitamina D, es mejor obtener cualquier vitamina o mineral a través de fuentes naturales siempre que sea posible.

    Exceso de vitamina D

    El consumo excesivo de vitamina D puede conducir a la sobrecalcificación de los huesos y al endurecimiento de los vasos sanguíneos, los riñones, los pulmones y los tejidos del corazón.

    Los síntomas más comunes del exceso de vitamina D incluyen dolor de cabeza y náuseas. Sin embargo, el exceso de vitamina D también puede provocar lo siguiente:

    • Pérdida de apetito
    • Boca seca.
    • Un sabor metálico
    • Vómitos
    • Estreñimiento
    • Diarrea

    El exceso de vitamina D suele producirse por tomar demasiados suplementos. Es mejor obtener la vitamina D de fuentes naturales.

    Copyright © 2020 vitaminasalimentos
    Powered by vitaminasalimentos