Vitamina B9


La vitamina B9, también llamada ácido fólico y folato, es soluble en el agua, y pertenece al grupo de las vitaminas B. No puede ser almacenada en la grasa. La vitamina B9 debe ser suministrada por los alimentos porque el cuerpo no puede fabricarla. Su forma sintética, el ácido fólico, se utiliza como suplemento, mientras que el folato se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales. 


La vitamina B9 entra en la síntesis de ADN y ARN, que son necesarios para la formación de proteínas. Por lo tanto, es especialmente importante durante los períodos de crecimiento rápido como el desarrollo fetal, la infancia y la adolescencia, debido a su papel en la producción de nuevas células. 

¿Qué hace la vitamina B9? 

La vitamina B9 juega un papel importante en: 

  • La formación de los glóbulos rojos
  • El funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico
  • La curación de las heridas
  • La reducción de los riesgos de malformaciones del tubo neural en los fetos
  • La reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Fuentes de alimentos con vitamina B9

La vitamina B9 se encuentra en varios alimentos, incluyendo legumbres, verduras de color verde oscuro, hígado, leche y queso, entre otros. Dado que la vitamina B9 es sensible al aire, la luz y el calor, su contenido en algunos alimentos puede verse afectado por el enlatado, la congelación o la cocción. 

Fuentes alimenticias de vitamina B9 (folatos): 

AlimentosTamaño de la porciónFolatos*Despojos de ave, asados o cocidos100g (3.5oz)345-770µgHígado de cordero y ternera, salteado100g (3.5oz)331-400µgLegumbres, cocinadas100g (3.5oz)229-368µgHígado de cerdo, cocido o salteado100g (3.5oz)100g (3.5oz)Espinacas, hervidas125 ml (0,5 taza)139µgEspárragos, hervidos125 ml (0,5 taza)134µgPasta enriquecida, cocinada125 ml (0,5 taza)120-125µgLinaza60 ml (0,25 taza)108µgSoja, hervida o salteada125 ml (0,5 taza)83-106µgBrócoli, hervido125 ml (0,5 taza)89µgLechuga romana250 ml (1 taza)64µgSemillas de girasol, tostadas60 ml (0,25 taza)78µgMantequilla de semillas de girasol30 ml (2 cucharadas)78µgRemolachas, cocinadas125 ml (0,5 taza)72µgSoja germinada125 ml (0,5 taza)64µgEspinacas crudas250 ml (1 taza)61µgJugo de naranja125 ml (0,5 taza)58µgColes de Bruselas, cocidas4 brotes (80 g)50µgOkra (gumbo), hervida125 ml (0,5 taza)39µgNueces, avellanas y avellanas, deshidratadas, no blanqueadas60 ml (0,25 taza)33µg

Deficiencia vitamina B9

La deficiencia de vitamina B9 es común en nuestra sociedad, que tiende a consumir productos alimenticios manufacturados más ricos en grasas y refinados a expensas de una ingesta adecuada de frutas y verduras. 

Las deficiencias ocurren en algunas personas en las siguientes situaciones: 

  • Embarazo y lactancia
  • Alcoholismo
  • Diarrea sostenida
  • Fiebre persistente
  • Anemia
  • Enfermedades intestinales
  • Enfermedades del hígado
  • Trastorno de la función renal
  • Cirugía de estómago.

Si ya tiene un niño con una anomalía del tubo neural o hay antecedentes de ella en su familia, hable con su médico. Algunas mujeres necesitan hasta 5 mg al día. 

Los diabéticos, los epilépticos y los obesos corren un mayor riesgo de tener un hijo con una anomalía del tubo neural y deben consultar a su médico antes de planificar un embarazo. 

Signos de deficiencia de vitamina B9 (ácido fólico): 

  • Diarrea;
  • Apetito y pérdida de peso;
  • Inflamación de la lengua (glositis);
  • Dolores de cabeza;
  • Palpitaciones cardíacas;
  • Irritabilidad y cambios de humor.

Una deficiencia grave puede causar el agotamiento de los glóbulos rojos en la sangre, la alteración de la mucosa del cuello uterino, los intestinos, el estómago y la vagina (las células se vuelven malignas) y retrasos en el crecimiento. 

Signos de exceso de vitamina B9 (más de 5 mg al día): 

Inicio o empeoramiento de complicaciones neurológicas (hormigueo o entumecimiento de las extremidades, dificultad para caminar, pérdida de memoria, demencia, trastornos del estado de ánimo) en personas que sufren de deficiencia de vitamina B12;

  • Problemas digestivos;
  • Irritabilidad;
  • Confusión;
  • Alteración de los ciclos de sueño;
  • Reacción alérgica (poco frecuente).
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