Los beneficios y las fuentes de alimentación de la vitamina B6


La vitamina B6 es una de las vitaminas B que beneficia al sistema nervioso central. Está involucrada en la producción de los neurotransmisores serotonina y norepinefrina, y en la formación de la mielina.


También conocida como piridoxina, la vitamina B6 es una vitamina soluble en agua, lo que significa que se disuelve en agua. El cuerpo no la almacena y se excreta en la orina, por lo que la gente necesita ingerir vitamina B6 todos los días. Es parte de la familia de las vitaminas del complejo B.

Otras funciones de la piridoxina incluyen el metabolismo de las proteínas y la glucosa, y la fabricación de hemoglobina.

La hemoglobina es un componente de los glóbulos rojos. Transporta el oxígeno. La vitamina B6 también está involucrada en el mantenimiento de los nódulos linfáticos, el timo y el bazo saludables.

Beneficios potenciales de la vitamina B6 para la salud

La vitamina B6 es vital para varias funciones corporales y se puede encontrar en muchos alimentos.

La vitamina B6 tiene muchas funciones en el cuerpo, y juega un papel en más de 100 reacciones enzimáticas.

Función cerebral

La vitamina B6 puede ayudar a mejorar el rendimiento del cerebro. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas con altas concentraciones de vitamina B-6 se evaluaron mejor en dos medidas de la función de la memoria.

La vitamina B6 es necesaria para la transmisión de neuronas en el cerebro.

Investigadores de la Universidad de Oxford en Inglaterra observaron que tomar altas dosis de vitaminas B cada día era beneficioso para las personas mayores con un leve deterioro cognitivo. La tasa a la que sus cerebros se encogieron se redujo en un 50 por ciento, disminuyendo potencialmente su riesgo de demencia.

Náuseas durante el embarazo

En una investigación publicada en el American Journal of Obstetrics and Gynecology se llegó a la conclusión de que la piridoxina puede reducir la gravedad de las náuseas en las primeras etapas del embarazo.

Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad para confirmarlo. No use más de la dosis recomendada si está tomando un suplemento.

Protección contra la contaminación del aire

Un estudio publicado en el PNAS en 2017 indicó que la vitamina B6 puede ayudar a proteger contra la contaminación atmosférica, reduciendo el impacto de la contaminación en el epigenoma.

Los investigadores esperan que sus hallazgos puedan conducir a nuevas medidas para prevenir los cambios epigenéticos que pueden resultar de la exposición a la contaminación del aire.

La vitamina B6 puede ayudar a proteger el cuerpo contra la contaminación del aire.

Se estima que el 92 por ciento de la población mundial vive en lugares donde los límites de contaminación son superiores al límite superior de 10 de la Organización Mundial de la Salud μg/m3, lo que podría ser un hallazgo importante a la hora de controlar las enfermedades provocadas por el medio ambiente.

La vitamina B6 es importante por muchas razones. Una es asegurar el funcionamiento normal de las enzimas digestivas que descomponen los alimentos, mantienen la piel sana y producen productos sanguíneos como los glóbulos rojos.

Esta importante vitamina tiene muchos otros usos, y una deficiencia puede conducir a un daño nervioso permanente.

¿Cuánta vitamina B6 debo tomar cada día?

Hay una serie de factores que afectan a las necesidades diarias de vitamina B6 de una persona, ya que influyen en varios aspectos del metabolismo. El efecto sobre la ingesta de proteínas ha sido ampliamente estudiado.

Las personas que siguen dietas altas en proteínas pueden necesitar tomar más vitamina B6. Deberían hablar con su médico.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Estados Unidos, el requerimiento diario recomendado de vitamina B6 se muestra en la tabla siguiente. Todos los valores estan representados en la unidad de mg.

EdadMasculinoHembra0 a 6 meses0.1 0.1 de 7 a 12 meses0.3 0.3 de 1 a 3 años0.5 0.5 de 4 a 8 años0.6 0.6 de 9 a 13 años1.0 1.0 14 a 18 años1.3 1.3 19 a 50 años1.3 1.3 51+ años1.7 1.5 Durante el embarazo-1.9 Durante la lactancia-2.0

Fuentes alimenticias de vitamina B6

La mayoría de los alimentos tienen algo de vitamina B6. Una persona con una dieta bien equilibrada no debería tener una deficiencia, a menos que tenga un problema físico o esté tomando ciertos medicamentos.

El atún de aleta amarilla es sólo una de las muchas fuentes de vitamina B6.

Las siguientes son buenas fuentes de B6:

  • Garbanzos
  • Hígado de ternera
  • Atún de aleta amarilla
  • Pechuga de pollo asado
  • Un plátano mediano
  • Tofu

Deficiencia de B6

Las deficiencias son raras, pero pueden ocurrir si el individuo tiene una mala absorción intestinal o si está tomando estrógenos, corticoesteroides, anticonvulsivos y algunos otros medicamentos.

El consumo excesivo de alcohol a largo plazo puede eventualmente resultar en una deficiencia de B6, al igual que el hipotiroidismo y la diabetes.

Los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina B6 incluyen:

  • Neuropatía periférica con hormigueo, entumecimiento y dolor en las manos y los pies.
  • Anemia
  • Incautaciones
  • Depresión
  • Confusión
  • Sistema inmunológico debilitado

Puede conducir a un síndrome similar a la pelagra, con dermatitis seborreica, inflamación de la lengua o glositis, e inflamación y agrietamiento de los labios, conocido como quilosis.

En los niños, las convulsiones pueden persistir incluso después del tratamiento con anticonvulsivos. Otras deficiencias, como la neuropatía periférica, pueden ser permanentes.

Suplementos B6

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), entre el 28 y el 35 por ciento de la población de los Estados Unidos toma suplementos vitamínicos que contienen vitamina B6.

Los suplementos están disponibles en forma de cápsulas o tabletas.

El NIH también señala que la mayoría de las personas de todas las edades en los EE.UU. consumen suficiente B6. Las personas que tienen más probabilidades de tener niveles bajos de B6 son las que beben cantidades excesivas de alcohol, las personas obesas y las mujeres embarazadas y lactantes.

No hay evidencia de ningún efecto adverso por consumir demasiada vitamina B6 en los alimentos.

Sin embargo, se ha demostrado que la ingesta de entre 1 y 6 gramos de piridoxina oral al día durante 12 a 40 meses causa una neuropatía sensorial grave y progresiva y una pérdida de control del movimiento corporal.

Las Guías Alimentarias para los estadounidenses de 2015 a 2020 recomiendan que la mayoría de los nutrientes provengan de los alimentos. Fomentan el consumo de una dieta equilibrada con alimentos densos en nutrientes y mucha fibra dietética.

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