¿Qué son las vitaminas B?


Las vitaminas B son importantes para asegurar que las células del cuerpo funcionen correctamente. Ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía (metabolismo), a crear nuevas células sanguíneas y a mantener sanas las células de la piel, las células cerebrales y otros tejidos del cuerpo.


Hay ocho tipos de vitamina B, cada uno con su propia función:

Juntas, se llaman el complejo de vitamina B.

Las vitaminas B a menudo se encuentran juntas en los mismos alimentos. Muchas personas pueden obtener suficientes vitaminas B comiendo una variedad de alimentos densos en nutrientes.

Sin embargo, aquellos que luchan por satisfacer sus necesidades diarias pueden utilizar suplementos.

Las personas pueden desarrollar deficiencias de vitamina B si no obtienen suficientes vitaminas de su dieta o suplementos. También pueden tener una deficiencia si su cuerpo no puede absorber los nutrientes adecuadamente, o si su cuerpo elimina demasiados de ellos debido a ciertas condiciones de salud o medicamentos.

Tiamina (vitamina B1)

El corazón, el hígado, el riñón y el cerebro contienen altas cantidades de tiamina. El cuerpo necesita tiamina para:

  • Descomponer las moléculas de azúcar (carbohidratos) de los alimentos
  • Creando ciertos neurotransmisores (químicos cerebrales)
  • Produciendo ácidos grasos
  • Sintetizando ciertas hormonas

Alimentos con tiamina

La tiamina está presente en:

  • Granos enteros y pan fortificado, cereales, pasta y arroz
  • Cerdo
  • Trucha
  • Mejillones
  • Calabaza de bellota
  • Legumbres, como las judías negras y la soja
  • Semillas
  • Nueces

La deficiencia de tiamina no es común. Sin embargo, es posible que ciertos grupos de personas no obtengan suficiente tiamina:

  • Aquellos con dependencia del alcohol
  • Adultos mayores
  • Los que tienen VIH o SIDA
  • Los que tienen diabetes
  • Los que tienen insuficiencia cardíaca
  • Los que se han sometido a una cirugía bariátrica
  • Síntomas de la deficiencia de tiamina

La dependencia del alcohol puede hacer que una persona desarrolle una deficiencia de tiamina. Esto puede causar el síndrome de Wernicke-Korsakoff (SWK), que puede provocar hormigueo y entumecimiento en las manos y los pies, pérdida de memoria y confusión.

El SWK puede provocar la encefalopatía de Wernicke (WE), que puede ser mortal. Una revisión de 2017 encontró que las personas con WE pueden beneficiarse de altas dosis de tiamina.

Riboflavina (vitamina B-2)

La riboflavina es esencial para:

  • La producción de energía
  • Ayudando al cuerpo a descomponer las grasas, las drogas y las hormonas esteroides
  • Convirtiendo el triptófano en niacina (vitamina B-3)
  • Convirtiendo la vitamina B-6 en una coenzima que el cuerpo necesita

Alimentos con riboflavina

Los alimentos ricos en riboflavina incluyen:

  • Carnes de órganos
  • Cereales de desayuno fortificados
  • Avena
  • Yogur y leche
  • Setas
  • Almendras

Síntomas de la deficiencia de riboflavina

La deficiencia de riboflavina es poco frecuente, pero puede ocurrir cuando una persona tiene un trastorno endocrino, como problemas de tiroides, o algunas otras condiciones.

Una persona que tiene una deficiencia de riboflavina puede experimentar:

  • Trastornos de la piel
  • Llagas en las esquinas de la boca
  • La hinchazón de la boca y la garganta
  • Labios hinchados y agrietados
  • La pérdida de cabello
  • Ojos rojos y con picazón

Tener una deficiencia grave de riboflavina puede provocar anemia y cataratas. Tener una deficiencia de riboflavina durante el embarazo puede crear un mayor riesgo de ciertos defectos de nacimiento.

Entre las personas que corren mayor riesgo de sufrir una deficiencia de riboflavina se incluyen:

  • Aquellos que siguen una dieta vegetariana o que no consumen productos lácteos
  • Los atletas que no comen carne, especialmente los que tampoco comen productos lácteos u otros productos animales
  • Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, especialmente las que no consumen carne o productos lácteos

Niacina (vitamina B-3)

Algunos cereales contienen niacina añadida.

El cuerpo convierte la niacina en una coenzima llamada nicotinamida adenina dinucleótida (NAD). La NAD es una parte necesaria de más de 400 reacciones enzimáticas diferentes en el cuerpo, la más alta de todas las coenzimas derivadas de las vitaminas. Estas enzimas ayudan con:

  • Cambiar la energía de los carbohidratos, las grasas y las proteínas en una forma que el cuerpo pueda usar
  • Procesos metabólicos en las células del cuerpo
  • La comunicación entre las células
  • Expresión del ADN en las células

Alimentos con niacina

Los alimentos de origen animal como la carne, las aves y el pescado tienen un alto contenido de ENA, que el cuerpo puede utilizar fácilmente.

Los alimentos de origen vegetal, como las nueces, las legumbres y los cereales, contienen una forma natural de niacina que el cuerpo no puede utilizar tan fácilmente. Sin embargo, los fabricantes añaden niacina a alimentos como los cereales, y el cuerpo puede usar fácilmente esta forma.

Síntomas de la deficiencia de niacina

Tener muy poca niacina puede causar una deficiencia de niacina. La deficiencia severa de niacina lleva a la pelagra, lo que puede causar:

  • Decoloración marrón en la piel expuesta a la luz solar
  • Parches de piel con un aspecto áspero
  • Una lengua de color rojo brillante
  • Vómitos, diarrea o estreñimiento
  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Depresión

Si la pelagra no se trata, puede provocar graves problemas de memoria, cambios de comportamiento y comportamiento suicida. También puede provocar una pérdida extrema del apetito o la muerte.

Las personas que corren el riesgo de sufrir una deficiencia de niacina son aquellas que la tienen:

  • Desnutrición
  • Anorexia nerviosa
  • Trastorno por consumo de alcohol
  • SIDA
  • Enfermedad inflamatoria del intestino (EII)
  • Enfermedad de Hartnup
  • El síndrome carcinoide, que hace que se desarrollen tumores en el tracto gastrointestinal

Ácido pantoténico (vitamina B5)

El ácido pantoténico es necesario para que el cuerpo cree nuevas coenzimas, proteínas y grasas.

Los glóbulos rojos transportan el ácido pantoténico por todo el cuerpo para que pueda utilizar el nutriente en una variedad de procesos para la energía y el metabolismo.

Alimentos con ácido pantoténico

Muchos alimentos contienen al menos algo de ácido pantoténico, pero algunas de las cantidades más altas están presentes en:

  • Hígado de vaca
  • Hongos shiitake
  • Semillas de girasol
  • Pollo
  • Atún
  • Aguacates
  • Cereales de desayuno fortificados

Síntomas de deficiencia de ácido pantoténico

La deficiencia de ácido pantoténico es rara en los Estados Unidos porque es abundante en muchos alimentos. Sin embargo, puede afectar a las personas con desnutrición grave. En tales casos, también suelen tener una deficiencia de otros nutrientes.

Los síntomas de la deficiencia incluyen:

  • Entumecimiento y ardor de las manos y los pies
  • Dolor de cabeza
  • Irritabilidad
  • La inquietud y el mal sueño
  • Una falta de apetito

La vitamina B6

La vitamina B-6, o piridoxina, juega un papel en más de 100 reacciones enzimáticas. El cuerpo necesita la vitamina B-6 para:

  • El metabolismo de los aminoácidos
  • Descomponiendo los carbohidratos y las grasas
  • Desarrollo del cerebro
  • Función inmunológica

Alimentos con vitamina B-6

Las fuentes más ricas de vitamina B-6 incluyen:

  • Carnes de órganos
  • Garbanzos
  • Atún
  • Salmón
  • Aves de corral
  • Patatas
  • Cereales fortificados
  • Síntomas de deficiencia de vitamina B-6

    Muchas deficiencias en la vitamina B-6 están relacionadas con bajos niveles de vitamina B-12, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

    La deficiencia de vitamina B-6 puede causar:

    • Anemia
    • Escamas en los labios
    • Grietas en las esquinas de la boca
    • Lengua hinchada
    • Sistema inmunológico debilitado
    • Confusión
    • Depresión

    Entre las personas que corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B-6 se encuentran las que tienen:

    • Enfermedad renal (del riñón)
    • Tuvo un transplante de riñón
    • Enfermedad celíaca
    • La enfermedad de Crohn
    • Colitis ulcerosa
    • Trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide
    • Dependencia del alcohol

    Biotina (vitamina B7)

    Los fabricantes añaden biotina a muchos suplementos para el cabello, la piel y las uñas. Sin embargo, el NIH afirma que no hay suficiente evidencia para concluir si tomar biotina extra ayuda con el cabello, la piel o las uñas.

    Algunas personas creen que la biotina puede ayudar con la psoriasis.

    El cuerpo humano necesita la biotina para:

    • Descomponer las grasas, los carbohidratos y las proteínas
    • La comunicación entre las células del cuerpo
    • La regulación del ADN

    Los alimentos con biotina

    Muchos alimentos contienen biotina, incluyendo:

    • Carnes de órganos
    • Huevos
    • Salmón
    • Cerdo
    • Carne de vacuno
    • Semillas de girasol

    Síntomas de la deficiencia de biotina

    Los signos de una deficiencia de biotina incluyen:

    • Adelgazamiento del cabello
    • Un sarpullido escamoso alrededor de los ojos, la nariz y la boca
    • Uñas quebradizas
    • Depresión
    • Fatiga

    La deficiencia es poco frecuente, pero los siguientes grupos pueden estar en mayor riesgo:

    • Personas con un trastorno metabólico llamado deficiencia de biotinidasa
    • Personas con trastorno por consumo de alcohol
    • Las mujeres embarazadas o en período de lactancia
    • Los aguacates y algunos panes fortificados son fuentes saludables de folato.

    Vitamina B9

    La forma natural de la vitamina B-9 se llama folato. El ácido fólico, que está presente en los alimentos fortificados y en algunos suplementos, es una forma sintética de la vitamina.

    Debido a que la mayoría de las personas no pueden ingerir suficientes vegetales de hoja verde para los niveles necesarios en el embarazo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren que todas las mujeres en edad reproductiva que deseen concebir tomen 400 mcg de ácido fólico cada día, junto con una dieta variada que contenga folato.

    Cuando una mujer tiene niveles de folato suficientemente altos tanto antes como durante el embarazo, el feto tiene un menor riesgo de ciertos defectos congénitos que afectan al cerebro y a la médula espinal.

    El folato también es esencial para:

    • La replicación del ADN
    • El metabolismo de las vitaminas
    • El metabolismo de los aminoácidos
    • La división celular adecuada

    Alimentos con folato

    La FDA exige a los fabricantes que añadan ácido fólico a los productos de grano enriquecido estandarizados para ayudar a reducir el riesgo de defectos en el tubo neural. La gente puede obtener ácido fólico de los panes y cereales enriquecidos.

    El folato natural se encuentra en:

    • Verduras de hoja verde oscuro
    • Hígado de vaca
    • Aguacate
    • Papaya
    • Jugo de naranja.
    • Huevos
    • Frijoles
    • Nueces

    Síntomas de la deficiencia de folato

    La adición de ácido fólico a los productos de grano ha hecho que la deficiencia de folato sea poco común. Sin embargo, los posibles síntomas de una deficiencia de folato pueden incluir:

    • Debilidad
    • Dolor de cabeza
    • Palpitaciones del corazón
    • Irritabilidad
    • Llagas en la lengua o en la boca
    • Cambios en la piel, el cabello o las uñas

    La FDA recomienda que las mujeres aumenten la ingesta de folatos y tomen suplementos de ácido fólico todos los días antes de quedar embarazadas y durante el embarazo. Otros grupos que pueden necesitar folato adicional incluyen a las personas que lo tienen:

    • Trastorno por consumo de alcohol
    • Enfermedad celíaca
    • Condiciones que interfieren con la absorción de nutrientes
    • IBD

    La gente no debe tomar más de 1.000 mcg de ácido fólico cada día. Tomar más de esto puede enmascarar los síntomas de una deficiencia de vitamina B-12. Esto puede causar un daño nervioso permanente.

    Vitamina B-12

    La vitamina B-12 contiene el mineral cobalto y a veces se le llama "cobalamina". El cuerpo utiliza la vitamina B-12 para:

    • Crear nuevos glóbulos rojos
    • Síntesis de ADN
    • El cerebro y la función neurológica
    • El metabolismo de las grasas y las proteínas

    Alimentos con vitamina B-12

    La vitamina B-12 se encuentra de forma natural en productos de origen animal como:

    • Almejas
    • Hígado de vaca
    • Salmón
    • Carne de vacuno
    • Leche y yogur

    Las personas que no consumen productos animales pueden necesitar obtener vitamina B-12 de suplementos o alimentos fortificados como los cereales de desayuno y la levadura nutricional.

    Aprenda más sobre las fuentes vegetarianas y veganas de vitamina B-12 aquí.

    Síntomas de la deficiencia de vitamina B-12

    La deficiencia de vitamina B-12 suele causar una condición llamada anemia megaloblástica. Los síntomas de una deficiencia de vitamina B-12 pueden incluir:

    • Fatiga
    • Pérdida de peso
    • Estreñimiento
    • Pérdida de apetito
    • Entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies
    • Problemas de memoria
    • Depresión

    Entre las personas que corren el riesgo de sufrir una deficiencia de B-12 se encuentran las que tienen:

    • Condiciones que interfieren con la absorción de nutrientes
    • Adultos mayores
    • Enfermedad celíaca
    • La enfermedad de Crohn
    • Tuvo una cirugía de bypass gástrico o una cirugía en el estómago

    Los vegetarianos, los veganos y las personas que están embarazadas o amamantando también pueden necesitar vitamina B-12 adicional.

    Suplementos de vitamina B

    La mayoría de los suplementos multivitamínicos contienen algo de cada vitamina B, y muchos proporcionan el 100% o más de las necesidades diarias de una persona para cada vitamina.

    Las personas pueden comprar vitaminas B como suplementos individuales si tienen una deficiencia en un solo tipo. Sin embargo, algunas pruebas sugieren que un suplemento completo de vitamina B puede ser una mejor opción, incluso si una persona tiene sólo una deficiencia.

    Los investigadores afirman que la mayoría de las personas tienen deficiencias y se beneficiarían de un suplemento de alta dosis del complejo B.

    Copyright © 2020 vitaminasalimentos
    Powered by vitaminasalimentos