Las mejores fuentes de calcio para las personas con diabetes


Tener diabetes te pone en un mayor riesgo de osteoporosis. Aliméntese con estos alimentos ricos en calcio que le ayudarán a fortalecer sus huesos sin desestabilizar su azúcar en la sangre.


Por qué los alimentos con calcio deben formar parte de su dieta para la diabetes

Cuando se tiene diabetes, es importante modificar la dieta para asegurar que el azúcar en la sangre y el peso se mantengan controlados. Eso significa que hay que alimentarte con alimentos como proteínas magras, granos enteros, verduras sin almidón y ciertas frutas. Pero hay otro tipo de comida beneficiosa que quizá no haya considerado añadir a su dieta para la diabetes: los alimentos ricos en calcio. Las investigaciones sugieren que el mineral no sólo puede ayudar a contrarrestar el riesgo de osteoporosis, con el que está asociada la diabetes, sino que también puede ayudar a detener el avance de la enfermedad en aquellos a los que se les ha diagnosticado.

"La suplementación tanto de calcio como de vitamina D ha demostrado ser beneficiosa para optimizar el metabolismo de la glucosa", dice Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, quien tiene su base en Chicago. Esto es crucial cuando se tiene diabetes, que se caracteriza por la resistencia a la insulina, una condición que impide que la glucosa llegue a las células para obtener energía o que se almacene para su uso posterior, lo que da lugar a una acumulación de esa glucosa en el torrente sanguíneo. Un estudio publicado en octubre de 2014 en PLOS One respalda esta idea, sugiriendo que la suplementación diaria con calcio y vitamina D durante un período de seis meses puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina en las personas con prediabetes.

vaso de leche

Los beneficios potenciales de los alimentos ricos en calcio para la diabetes no terminan ahí. El mineral también puede beneficiar a las personas con prediabetes, el precursor de la forma completa de la enfermedad, así como a las personas que corren el riesgo de padecer prediabetes en función de sus antecedentes familiares, su dieta y su estilo de vida, o su origen étnico.

"Estudios de observación han demostrado una asociación entre el bajo nivel de vitamina D, la ingesta de calcio y la prevalencia de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico", dice Angela Ginn-Meadow, RD, CDE, coordinadora de educación superior del Centro de Diabetes y Endocrinología de la Universidad de Maryland y propietaria de la empresa consultora Real Talk Real Food en Baltimore.

Los beneficios del calcio en la salud ósea de las personas con diabetes tampoco deben pasarse por alto. Tener diabetes tipo 1 o tipo 2 se ha relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis, una condición caracterizada por una baja densidad ósea, así como fracturas óseas. Una revisión publicada en julio de 2011 en Diabetes/Metabolism Research and Reviews encontró que las personas con diabetes tenían más probabilidades de sufrir fracturas de cadera, pie y columna vertebral que los individuos sin diabetes. Este aumento del riesgo es una razón más para asegurarse de que se está cargando con alimentos ricos en calcio cuando se tiene diabetes.

Entonces, ¿cuánto calcio necesita? Para las mujeres y los hombres de entre 19 y 51 años, la cantidad diaria recomendada de calcio es de 1.000 miligramos (mg) por día. Esta recomendación aumenta a 1.200 mg para las mujeres de 51 años o más y los hombres de 71 años o más, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

No obstante, ciertos alimentos ricos en calcio son mejores que otros para las personas con diabetes.

"Las sardinas apoyan la salud cardiovascular, y la proteína puede ayudar con la sensibilidad a la insulina", explica Ginn-Meadow. Con 324 mg de calcio por cada porción de 3 onzas, este pez proporciona una excelente fuente de calcio. Además, la vitamina D de las sardinas puede ayudar al cuerpo a utilizar el calcio de manera más eficiente y a protegerse contra las deficiencias de la vitamina liposoluble, así como a aumentar la ingesta dietética.

Pero el mayor beneficio de incorporar las sardinas en la dieta de la diabetes puede provenir de los ácidos grasos omega-3 de origen marino que este pescado puede proporcionar.

Los ácidos grasos de las sardinas pueden ofrecer una capa adicional de protección contra las enfermedades cardíacas. Eso puede ser una ventaja crítica para las personas con diabetes. Según la Asociación Americana del Corazón, al menos el 68 por ciento de las personas con diabetes mayores de 65 años morirán de alguna forma de enfermedad cardíaca, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que las personas con diabetes tienen el doble de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que las personas sin diabetes.

Sin embargo, aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 de origen marino, como los que se encuentran en las sardinas, puede ayudar a protegerse contra esta complicación de la diabetes. Un meta-análisis publicado en enero de 2017 en Mayo Clinic Proceedings encontró que el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico - dos tipos de grasas omega-3 que se encuentran comúnmente en los mariscos - pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, especialmente en poblaciones de alto riesgo, como las personas con altos niveles de triglicéridos y colesterol LDL ("malo"). 

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